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德国科学家发现,游泳不仅能强健体魄,还有助预防椎间盘突出。

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快走还锻炼下肢力量,可以强筋健骨、预防骨质疏松;改善呼吸循环,预防肺部疾患;增强胃肠蠕动,促进消化液分泌,防止便秘;增进神经系统的快速反应和协调功能。

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游泳:协调全身肌肉,增强骨密度英国爱丁堡大学2017年进行了一项研究,对8万多人追踪调查10年后发现,经常游泳能将早亡风险降低28%;经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。 美国科学家对4万多名男性进行32年的跟踪研究也显示,有游泳习惯的男性在死亡率方面比不常运动的男性低近一半。 苟波表示,游泳对心肺功能改善明显,有助保持体形。 此外,游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼,特别能增强肌肉力量和协调性,又因水有浮力,对关节不好,尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群,有很好的康复训练效果。 《应用生理学》上一项研究称,在增强骨密度方面,游泳效果好于跑步。

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对中老年人而言,快走是最合适的锻炼方式之一,也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。 建议快走时,要抬头挺胸,甩开手臂;步幅以身高的45%~50%为佳,比如身高170厘米的人,步幅为~85厘米;快走前先慢走5~10分钟以热身,结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。

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初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些,蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高,技术难度最大。 游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。 但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

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快走跑步强心肺,游泳挥拍练全身:4种运动延年益寿受访专家:北京大学人民医院心内科副教授丁荣晶□西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波生命时报记者李珍玉生命在于运动,一语道破了生命的奥妙:保持适当运动是预防疾病、消除疲劳和健康长寿的必要条件;运动还是良医,对心血管疾病、糖尿病等各种慢性病的防治都有至关重要的作用。

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打羽毛球有多人参与,趣味性强,在心理上也能获得更多愉悦感。 这项运动在我国普及度高,也被世界各国运动研究者推崇。 2019年8月,《英国体育医学杂志》上一项研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

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《生命时报》特邀西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波和北京大学人民医院心内科副教授丁荣晶为大家讲解这些运动的好处和注意事项。

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但苟波表示,跑步有其独特优势,它的运动强度更大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力,经常跑步锻炼的人,体质水平总体都较好。 苟波说,对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行,一天跑3~5公里即可,不建议跟风以跑马拉松为目标。

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打羽毛球要先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。 羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高,建议体力较弱的老年人,优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。 总体而言,无论哪种运动,原则上都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。 建议大家,在参加运动前要进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。 对于普通健康人群,如果没有锻炼习惯,建议运动时心率上限为170-年龄;有锻炼习惯的人,心率上限为180-年龄;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵医嘱,保证合理的运动强度和运动量。 同时,运动要持之以恒才能获益,需注意循序渐进,量力而行。 身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等,最重要的是有氧锻炼。 健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次,至少达到150分钟,其中75分钟达到中高等强度。

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2017年《心血管疾病研究进展》上一项研究指出,长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间,每跑步1小时,可转化为一个人生命的额外7小时。 瑞典、美国和英国的科学家还研究发现,跑步能帮助人们缓解焦虑,提高认知能力和记忆力。